Du möchtest deine Beine mit der Massagepistole massieren? Hier findest du die passenden Übungen zur Anwendung an den Oberschenkeln, Abduktoren, Unterschenkeln und Füßen für eine bessere Regeneration. Die Anleitungen habe ich mit Bildern hinterlegt, sodass du sie direkt nachmachen kannst.
Ich nutze übrigens die OrthoGun 2.0 bzw. ihren Nachfolger, die OrthoGun 3.0. Beide Massage Guns konnten die beste Bewertungen in meinem Test erzielen.
Quadrizeps-Massage
Der Quadrizeps, auch Beinstrecker genannt, ist für die Streckung des Knies verantwortlich. Er besteht aus den folgenden vier Muskelsträngen und verläuft sich auf der Vorderseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie:
- Musculus rectus femoris (gerader Muskel des Oberschenkels)
- Musculus vastus intermedius (mittlerer breiter Oberschenkelmuskel)
- Musculus vastus lateralis (äußerer breiter Oberschenkelmuskel)
- Musculus vastus medialis (innerer breiter Oberschenkelmuskel)
So gelingt die Quadrizeps-Massage:
Schritt 1: Verwende einen Ball- bzw. Kugel-Aufsatz. Alternativ ist auch ein Flachkopf-Aufsatz geeignet.
Schritt 2: Setz dich aufrecht hin und strecke das zu massierende Bein aus.
Schritt 3: Bewege das Massagegerät nun für ca. 60 bis 90 Sekunden pro Bein entlang der Oberseite vom Knie bis zur Hüfte.
Hamstring-Massage
Die Hamstrings (Beinbeuger) sind die Gegenspieler der Beinstrecker. Entsprechend befinden sie sich jeweils auf der Oberschenkel-Rückseite und sind für die Beugung im Kniegelenk sowie die Streckung in der Hüfte zuständig. Der Beibeuger setzt am Wadenbein, unterhalb des Kniegelenks, an und verläuft entlang des Oberschenkelknochens bis zum Sitzbein.
Die Beinbeuger-Muskulatur besteht aus folgenden drei Muskeln:
- Musculus biceps femoris (zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels)
- Musculus semitendinosus (halbsehniger Muskel)
- Musculus semimembranosus (halbmembranöser Muskel)
So gelingt die Hamstring-Massage:
Schritt 1: Verwende einen Ball- bzw. Kugel-Aufsatz. Alternativ ist auch ein Flachkopf-Aufsatz geeignet.
Schritt 2: Setze dich an die Kante eines Stuhls oder eines Sofas. Stelle die Beine dabei Hüft-eng nebeneinander. Alternativ kannst du dich auf den Rücken legen und das zu massierende Bein anwinkeln.
Schritt 3: Bewege das Massagegerät nun für ca. 60 bis 90 Sekunden pro Bein entlang der Unterseite vom Knie bis zur Hüfte.
Adduktoren-Massage
Die (Hüft-)Adduktoren befinden sich entlang der Oberschenkelinnenseite. Die Hauptaufgabe der insgesamt sechs Muskeln ist das Heranführen des Oberschenkels an den Körper. Die Muskeln werden wie folgt in eine oberflächliche, die mittlere und die tiefe Adduktorengruppe unterteilt:
- musculus pectineus (Kammmuskel, oberflächliche Gruppe)
- musculus adductor longus (langer Adduktorenmuskel, oberflächliche Gruppe)
- musculus gracilis (schlanker Muskel, oberflächliche Gruppe)
- musculus adductor brevis (kurzer Adduktorenmuskel, mittlere Gruppe)
- musculus adductor magnus (großer Adduktorenmuskel, tiefe Gruppe)
- musculus adductor minimus (kleiner Adduktorenmuskel, tiefe Gruppe)
So gelingt die Adduktoren-Massage:
Schritt 1: Verwende einen Ball- bzw. Kugel-Aufsatz.
Schritt 2: Setze dich aufrecht einen Stuhl oder die Kante eines Sofas bzw. einer Hantelbank.
Schritt 3: Öffne deine Beine, sodass du die Innenseiten der Oberschenkel mit der Massage Gun bearbeiten kannst.
Schritt 4: Stelle die Massagepistole zunächst auf eine niedrige Stufe ein. Hast du dich an die Massage gewöhnt, solltest du eine mittlere Leistungsstufe verwenden.
Schritt 5: Bewege das Massagegerät nun für ca. 60 bis 90 Sekunden pro Bein sanft über die Adduktoren. Beginne dabei an der Hüfte und bewege die Massagepistole in Richtung Knie. Spürst du eine Verhärtung (Triggerpunkt), dann kannst du kurz auf dieser Stelle anhalten und etwas Druck mit der Massagepistole ausüben.
Abduktoren-Massage
Die Aufgabe der (Hüft-)Abduktoren ist die Abduktion des Oberschenkels, also das Wegführen vom Körper. Die Abduktoren bestehen auf folgenden drei Muskeln, die im Bereich des Gesäßes zu finden sind:
- musculus gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel)
- musculus gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel)
- musculus piriformis (birnenförmiger Muskel)
So gelingt die Abduktoren-Massage:
Schritt 1:Bringe den Kugel-Aufsatz an der Massagepistole an.
Schritt 2: Leg dich auf die Seite und lege die Beine übereinander. Die betroffene Seite liegt oben.
Schritt 3:Massiere den Bereich deines Pos. Gehe dabei tief in das Gewebe hinein, da sich die Muskulatur teilweise in tieferen Muskelschichten befindet. Pro Seite sollte die Massage etwa 60 Sekunden dauern.
Wadenmassage
Die Wadenmuskulatur umfasst insgesamt sieben Muskeln, die sich in eine oberflächliche und tiefe Schicht unterteilen. Sie befindet sich auf der Rückseite der Unterschenkel. Spricht man von der Wadenmuskulatur, meint man in der Regel jedoch den musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) und den musculus soleus (Schollenmuskel).
Die Hauptaufgabe der Wadenmuskulatur ist die Plantarflexion des Fußes, also das das Beugen des Fußes / der Zehen in Richtung der Fußsohle.
So gelingt die Wadenmassage:
Schritt 1: Bringe den Kugel-Aufsatz an der Massage Gun an.
Schritt 2: Setze dich aufrecht hin.
Schritt 3: Schalte die Massagepistole auf niedriger Stufe ein. Hast du dich an die Massage gewöhnt, kannst du die Intensität auch erhöhen.
Schritt 4: Massiere zunächst die Außenseite des Wadenmuskels und des Schollenmuskels für ca. 30 bis 45 Sekunden.
Schritt 5: Lege das Bein anschließend angewinkelt auf eine Erhöhung (z. B. ein Sofa, einen Hocker oder ein Bett).
Schritt 6: Massiere nun die Innenseite des Unterschenkels ebenfalls für ca. 30 bis 45 Sekunden.
Schienbeinmassage
Der Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior) ist Gegenspieler der Wadenmuskeln. Der Muskel befindet sich auf der Vorderseite des Unterschenkels und ermöglicht hauptsächlich das Heben des Fußes / der Zehen nach oben. Außerdem kann er den Fuß nach außen kippen.
So gelingt die Schienbeinmassage:
Schritt 1: Verwende einen Ball- bzw. Kugel-Aufsatz.
Schritt 2: Setze dich an die Kante eines Stuhls oder eines Sofas. Stelle die Beine dabei Hüft-eng nebeneinander.
Schritt 3: Bewege die Massagepistole seitlich vom Schiebeinknochen zwischen Sprunggelenk und Knie auf und ab (ca. 45 bis 60 Sekunden pro Bein).
Fußsohlen-Massage
Auch entlang der Fußsohle verlaufen zahlreiche Muskeln. Diese haben unter anderem eine stützende Funktion und untersützen die Plantarflexion des Fußes. Entsprechend wird die Fußmuskulatur sowohl bei stehenden als gehenden/laufenden Tätigkeiten beansprucht.
So gelingt die Fußsohlen-Massage:
Schritt 1: Verwende einen Ball- bzw. Kugel-Aufsatz. Für eine punktuelle Massage kannst du auch einen Patronen-Aufsatz benutzen.
Schritt 2: Setze dich aufrecht hin und lege das zu massierende Bein über das andere.
Schritt 3: Massiere die Unterseite deines Fußes in kreisenden Bewegungen von der Ferse in Richtung der Zehen (ca. 60 Sekunden pro Fuß).
Fazit – Massagepistole Anwendung Beine
Die Beinmuskulatur besteht aus zahlreichen Muskeln mit unterschiedlichen Aufgaben, Ansätzen udn Verläufen. Diese können entsprechend unterschiedlich erreicht und massiert werden. Wie dir das selbst mit einer Massage Gun gelingt, habe ich dir ausführlich im Artikel gezeigt. Außerdem habe ich dir verraten, welche Massagepistole ich selbst verwende. Ich hoffe, dass ich dir damit weiterhelfen konnte!
Meine Empfehlung: die OrthoGun 3.0
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