Adduktorenschmerzen machen sich typischerweise durch ein starkes Ziehen an der Innenseite der Oberschenkel bemerkbar. Ursache für die Schmerzen können Verletzungen (z. B. Zerrungen) oder eine Verkürzung der Muskulatur sein. Während Verletzungen in der Regel durch einen Arzt behandelt werden, kannst du eine Verkürzung selbst wieder loswerden.
Wie du hierfür eine Masagepistole verwenden kannst, erfährst du in diesem Artikel. Dazu gehe ich unter anderem auf die Anatomie der Adduktoren ein, erkläre dir mögliche Behandlungsansätze genauer und habe die Anleitung zur Verwendung der Massagepistole mit Bildern hinterlegt. Außerdem zeige ich dir, wie du den Schmerzen vorbeugen kannst.
Übersicht
Die (Hüft-)Adduktoren befinden sich entlang der Oberschenkelinnenseite. Die Hauptaufgabe der insgesamt sechs Muskeln ist das Heranführen des Oberschenkels an den Körper.
Die Schmerzen in den Adduktoren treten in der Regel aufgrund einer Verkürzung und Verspannung der Muskulatur auf. Eine weitere Ursache können Verletzungen (z. B. Zerrungen und Risse) sein.
Während Verletzungen durch einen Arzt behandelt werden, kann man Verkürzungen und Verspannungen selbst loswerden. Dazu sollten zunächst Triggerpunkte gelöst werden. Das geht mit einer Massage Gun folgendermaßen:
- Verwende einen Ball- bzw. Kugel-Aufsatz.
- Setze dich aufrecht einen Stuhl oder die Kante eines Sofas bzw. einer Hantelbank.
- Öffne deine Beine, sodass du die Innenseiten der Oberschenkel mit der Massage Gun bearbeiten kannst.
- Stelle die Massagepistole zunächst auf eine niedrige Stufe ein. Hast du dich an die Massage gewöhnt, solltest du eine mittlere Leistungsstufe verwenden.
- Bewege das Massagegerät nun für ca. 60 bis 90 Sekunden pro Bein sanft über die Adduktoren. Spürst du eine Verhärtung (Triggerpunkt), dann kannst du kurz auf dieser Stelle anhalten und etwas Druck mit der Massagepistole ausüben.
- Massiere anschließend die Gegenspieler der Adduktoren, die Abduktoren, für jeweils ca. 60 bis 90 Sekunden. Diese befinden sich oben an der Außenseite des Gesäßes. Du spürst sie, indem du das entsprechende Bein nach außen bewegst. Dann werden die Abduktoren angespannt.
- Führe die Massage zwei- bis dreimal pro Tag durch.
Zusätzlich sollte die Muskulatur regelmäßig gekräftigt und gedehnt werden, um den Adduktorenschmerzen langfristig entgegenzuwirken.
Meine Empfehlung: die OrthoGun 3.0
- 5 aufeinander abgestimmte Leistungsstufen
- 1.200 bis 3.200 Stöße pro Minute
- bis zu 160 W Motorleistung
- 11 mm Stoßtiefe bis ins Tiefengewebe
- sehr hohe Qualität
- kinderleichte Bedienung
Was sind die Adduktoren?
Als Adduktoren werden Muskeln bezeichnet, die ein Körperteil an den Körper heranführen. In der Umgangssprache bezeichnet man als Adduktoren die Adduktoren im Hüftgelenk. Sie sind ein Teil der inneren Hüftmuskulatur und ermöglichen das Heranführen des Oberschenkels an den Körper. Außerdem unterstützen einzelne Muskeln die Flexion und Extension bzw. Außenrotation und Innenrotation im Hüftgelenk.
Die Adduktoren im Hüftgelenk bestehen insgesamt aus folgenden sechs Muskeln, die sich in drei Schichten unterteilen lassen – die oberflächliche, die mittlere und die tiefe Adduktorengruppe:
- musculus pectineus (Kammmuskel, oberflächliche Gruppe)
- musculus adductor longus (langer Adduktorenmuskel, oberflächliche Gruppe)
- musculus gracilis (schlanker Muskel, oberflächliche Gruppe)
- musculus adductor brevis (kurzer Adduktorenmuskel, mittlere Gruppe)
- musculus adductor magnus (großer Adduktorenmuskel, tiefe Gruppe)
- musculus adductor minimus (kleiner Adduktorenmuskel, tiefe Gruppe)1
Wodurch entstehen Adduktorenschmerzen?
Schmerzen in den Adduktoren können prinzipiell aufgrund von zwei Ursachen entstehen:
- Verletzung (Zerrung oder Muskelfaserriss)
- Verkürzungen der Adduktoren (durch einseitige Belastung oder vieles Sitzen)
Häufige Verletzungen der Adduktoren sind Zerrungen, gerissene Muskelfasern und Risse des gesamten Muskels. Diese treten auf, wenn die Muskulatur plötzlich einer besonders hohen Belastung ausgesetzt ist. Ein Beispiel hierfür ist ein unkontrollierter Ausfallschritt bzw. eine unkontrollierte Grätsche. Sportler (vor allem Fußballer und Eishockeyspieler2) sind besonders anfällig für derartige Verletzungen.
Verkürzungen der Adduktoren und damit Verspannungen in der Muskulatur treten einerseits bei (Leistungs-)Sportlern auf. Besonderes betroffen sind hier Fußballer, da diese bei den immer gleichen Bewegungsabläufen (z. B. passen und schießen) ihre Muskulatur einseitig belasten. Doch auch Menschen, die viel und lange sitzen sind von verkürzten Adduktoren betroffen. Dies wird zusätzlich begünstigt, wenn man beim Sitzen eine schiefe Haltung einnimmt oder die Beine übereinanderschlägt.3
Welche Symptome gehen mit Adduktorenschmerzen einher?
Adduktorenschmerzen äußern sich primär durch einen ziehenden Schmerz entlang der Oberschenkelinnenseite. Diese Schmerzen können auch in die Leisten- und Schambeinregion ausstrahlen.
Die Schmerzen können bei Ruhe auftreten. Außerdem werden sie bemerkbar, wenn das Bein nach außen rotiert oder abgespreizt wird. Gleiches gilt für die Adduktion gegen einen Widerstand, etwa an einer Adduktorenmaschine.
Treten die Adduktorenschmerzen wegen einer Verletzung auf, können sie auch mit blauen Flecken, Schwellungen, Kraftverlust, Funktionsverlust sowie stechenden und brennenden Schmerzen einhergehen.
Wie werden Adduktorenschmerzen behandelt?
Die Behandlung der Adduktorenschmerzen ist ebenso individuell wie ihre Ursachen. Entsprechend stelle ich dir die Behandlung im Folgenden für eine Verletzung und eine verkürzte Muskulatur getrennt vor.
Behandlung einer Verletzung
Bei einer Verletzung der Adduktoren kann man zwischen einer Überdehnung (Muskelzerrung), einem partialen Muskelfaserriss und einem vollständigen Muskelriss bzw. Muskelbündelriss unterscheiden. In jedem Fall solltest du dich an einen Arzt wenden. Dieser wird den Grad der Verletzung feststellen und eine entsprechende Behandlung einleiten.
Bis dahin kommt die P.E.C.H.-Regel direkt nach dem Auftreten der Verletzung zum Einsatz, um anfängliche Beschwerden zu lindern:4
Dabei steht P.E.C.H. für:
- P – Pause: Bei einer Verletzung sollte sofort die sportliche Aktivität eingestellt und der Muskel ruhiggestellt werden. Eine weitere Belastung bringt das Risiko einer schlimmeren Verletzung mit sich.
- E – Eis: Verwende Eis, um den betroffenen Muskel zu kühlen. Um eine Erfrierung zu vermeiden, solltest dazu zwischen Eis und Haut ein Tuch legen. Du solltest zudem maximal 7 bis 10 Minuten am Stück kühlen bevor du eine Pause einlegst.
- C – Compression: Das Anlegen eines elastischen Druckverbandes kann helfen, die Schwellung zu lindern. Zudem gibt ein solcher Verband Stabilität. Achte jedoch darauf, den Verband nicht zu eng anzulegen, um die Blutzufuhr nicht zu unterbrechen.
- H – Hochlagern: Indem das verletzte Körperteil hochgelegt wird, verringert sich die Blutzufuhr. Das wiederum führt zu einer verringern der Schwellung und einer Linderung des Schmerzes im Muskel.
Die weitere Behandlung wird in Absprache mit und nach Anweisungen des Arztes erfolgen. Darüber hinaus kann, zu einem späteren Zeitpunkt, Wärme bei der Heilung helfen. Auch Lockerungsübung können zur Regeneration beisteuern.
Behandlung einer Verkürzung und Verspannung der Adduktoren
Bei verkürzten und verspannten Hüft-Adduktoren hast du selbst die Möglichkeit, die Beschwerden zu lindern. Dazu gibt es folgende Ansätze:
- Selbstmassage: Eine Massage der Adduktoren hilft dir dabei, Verspannungen und Triggerpunkte zu lösen. Ebenso wird die Muskulatur gelockert. Eine Selbstmassage kannst du beispielsweise mit einer Faszienrolle oder einer Massagepistole durchführen.
- Kraftübungen: Verkürzungen und Verspannungen in den Adduktoren entstehen in der Regel durch einseitige Belastungen oder übermäßiges Sitzen. Indem du die Adduktoren-Muskulatur gezielt kräftigst, wirkst du dem entgegen und bringst die Muskulatur wieder auf die richtige Länge.
- Dehnübungen: Dehnübungen haben ähnliche Effekte wie die Kraftübungen. Sie helfen im Endeffekt dabei, die Muskeln wieder auf eine natürliche Länge zu bringen und Verspannungen entgegen zu wirken.
Die (Selbst-)Massage verschafft nur kurzfristige Linderung und eine Verringerung der Schmerzen. Langfristig solltest du auf Kraft- und Dehnübungen setzen. Entsprechend erzielst du die besten Ergebnisse, wenn du alle drei Ansätze vereinst. Beginne dabei mit dem Lösen der Triggerpunkte mittels Massage, um Dehnung und Kräftigung anschließend möglichst effektiv durchführen zu können.5
Eine Erklärung für die richtige Massage findest du im nächsten Abschnitt.
Einige gute Übungen zur Stärkung der Adduktoren zeigt dir folgendes YouTube-Video von Online Physiotherapie:
Übungen zur Dehnung werden dir wiederum im folgenden YouTube-Video von Liebscher & Bracht | Die Schmerzspezialisten gezeigt:
Wie kann ich eine Massagepistole bei Adduktorenschmerzen anwenden?
Wie versprochen, findest du hier eine Anleitung zur Anwendung der Massagepistole bei Adduktorenschmerzen:
Schritt 1: Verwende einen Ball- bzw. Kugel-Aufsatz.
Schritt 2: Setze dich aufrecht einen Stuhl oder die Kante eines Sofas bzw. einer Hantelbank.
Schritt 3: Öffne deine Beine, sodass du die Innenseiten der Oberschenkel mit der Massage Gun bearbeiten kannst.
Schritt 4: Stelle die Massagepistole zunächst auf eine niedrige Stufe ein. Hast du dich an die Massage gewöhnt, solltest du eine mittlere Leistungsstufe verwenden.
Schritt 5: Bewege das Massagegerät nun für ca. 60 bis 90 Sekunden pro Bein sanft über die Adduktoren. Spürst du eine Verhärtung (Triggerpunkt), dann kannst du kurz auf dieser Stelle anhalten und etwas Druck mit der Massagepistole ausüben.
Schritt 6: Massiere anschließend die Gegenspieler der Adduktoren, die Abduktoren, für jeweils ca. 60 bis 90 Sekunden. Diese befinden sich oben an der Außenseite des Gesäßes. Du spürst sie, indem du das entsprechende Bein nach außen bewegst. Dann werden die Abduktoren angespannt.
Führe die Massage zwei- bis dreimal pro Tag durch.
Wichtig: Spare bei der Massage Knochen, Bänder uns Sehnen aus. Führe lieber mehrere kurze Massagen über den Tag verteilt durch, anstatt den Muskel durch eine zu lange Massage zusätzlich zu strapazieren.
Welche Massagepistole ist für die Behandlung von Schmerzen in den Adduktoren geeignet?
Möchtest du dir eine Massagepistole speziell für die Behandlung einer Beinschmerzen kaufen, solltest du auf folgende Eigenschaften achten:
- Die Stoßtiefe sollte bei mindestens 11 mm liegen, damit auch das Tiefengewebe erreicht werden kann. Die Adduktoren liegen zum großen Teil unter weiteren Oberschenkelmuskeln verborgen und können nur mit einer gewissen Stoßtiefe erreicht werden.
- Die Leistung der Massage Gun sollte nicht zu gering sein. Ist der Motor zu schwach, blockiert er, wenn man etwas mehr Druck ausübt. Genau das kann bei der Adduktorenmassage jedoch notwendig sein.
- Der Lieferumfang sollte einen Kugel-Aufsatz enthalten. Dieser eignet sich sehr gut für die Massage der Oberschenkel-Innenseiten. Auch ein Patronen-Aufsatz kann sinnvoll sein, um Triggerpunkte zu bearbeiten.
Ich selbst kann dir anhand dieser Eigenschaften OrthoGun 3.0 empfehlen. Sie besitzt eine Stoßtiefe von 11 mm und hat einen kräftigen Motor mit einer Leistung von bis zu 160 W. Zudem wird sie inklusive sieben Aufsätzen geleifert (z. B. Ball- und Patronen-Aufsatz). Darüber hinaus steckt hinter der OrthoGun eine deutsche Marke, die großen Wert auf eine hohe Qualität und saubere Verarbeitung legt. Das sieht man, wenn man die Massagepistole in der Hand hält. Von mir gibt es daher eine uneingeschränkte Empfehlung:
Weiterhin haben auch folgende Modelle sehr gut in meinem Massagepistolen Test abgeschnitten und sind ihren Preis auf jeden Fall wert:
Wie beuge ich Adduktorenschmerzen vor?
Adduktorenschmerzen aufgrund von Verletzungen lässt sich nur begrenzt vorbeugen. Verletzungen treten schließlich in der Regel in Folge einer unkontrollierten Bewegung auf. Die einzige Vorbeugung kannst du hier treffen, indem du die Muskulatur vor dem Sport ausreichend aufwärmst.
Schmerzen aufgrund von Verkürzungen und Verspannungen hingegen kannst du folgendermaßen vorbeugen:
- Massiere regelmäßig die Adduktorenmuskulatur, um Verspannungen frühzeitig zu lösen.
- Wirke der Verkürzung mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen entgegen.
- Vermeide lange sitzende Tätigkeiten.
- Achte beim Sitzen auf die richtige Haltung. Setz dich aufrecht hin und vermeide das Überkreuzen der Beine.
- Werden deine Adduktoren beim Sport (z. B. Fußball) übermäßig belastet, solltest du neben den Adduktoren auch die Abduktoren kräftigen.
Fazit – Wie wende ich eine Massagepistole bei Adduktorenschmerzen an?
Adduktorenschmerzen treten in der Regel aufgrund einer Verkürzung und Verspannung der Muskulatur auf. Eine weitere Ursache können Verletzungen (z. B. Zerrungen und Risse) sein. Wie du erstere Ursache und damit die Schmerzen loswirst, habe ich dir im Artikel gezeigt. Auch habe ich erklärt, wie du den Adduktorenschmerzen langfristig vorbeugen kannst und wie du eine Massagepistolen dazu anwendest. Ich hoffe, dass ich dir damit weiterhelfen konnte!
Zu meiner Empfehlung*
Quellen
- Sportakademie Richter, “Was sind Adduktoren und welche Funktion haben sie?”, Stand 14.07.2015 – https://sportakademie-richter.de/was-sind-adduktoren-und-welche-funktion-haben-sie/
- Stephen J. Nicholas/Tyler, Timothy F.: Adductor Muscle Strains in Sport. In: Sports Med 32 (2002). S. 339–344.
- Roland Liebscher-Bracht, “Adduktorenschmerzen (Adduktorenzerrung) – Ursachen, Symptome und Top-Übungen für zuhause”, Stand 25.09.2023 – https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/adduktoren-schmerzen/
- Ratgeber Muskeln Gelenke Knochen, “Zerrung: Ein falscher Tritt kann schon zur Verletzung führen”, Stand 26.10.2021 – https://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/sportverletzungen/zerrung/
- Jan Lingen, “Adduktoren-Schmerzen und Triggerpunkte selbst behandeln und komplexe Schmerzbilder lösen”, Stand 14.05.2023 – https://www.muskel-und-gelenkschmerzen.de/triggerpunkte/triggerpunkte-selbst-behandeln/adduktoren/
