Wie kann ich Triggerpunkte mit einer Massagepistole lockern?

Viele Menschen kennen es – Schmerzen im Nacken und Rückenbereich. Dabei handelt es sich nicht selten um sogenannte Triggerpunkte. Dabei handelt es sich um verhärtete Muskeln, die häufig zu Verspannungen und Steifigkeit in Verbindung mit Schmerzen führen. Massagen sind ein beliebtes Mittel, um die Triggerpunkte zu behandeln.

Ob und wie du Triggerpunkte mit einer Massagepistole behandeln kannst, erfährst du in diesem Artikel. Dazu erkläre ich dir auch, was Triggerpunkte sind, wodurch sie verursacht werden und welche Symptome Triggerpunkte mit sich bringen.

Disclaimer: Auf dieser Seite wird lediglich meine eigenen Erfahrungen und mein eigenes Wissen dargestellt. Medizinische Eigenbehandlungen sollten nie ohne ärztliche Absprache erfolgen. Bevor du deine Triggerpunkte also mit einer Massagepistole selber behandelst, solltest du Absprache mit deinem Arzt bzw. Physiotherapeuten halten. Auch sind die Kontraindikationen für die Nutzung einer Massagepistole zu beachten.

 

Übersicht

Myofasziale Triggerpunkte sind Verhärtungen in der Skelettmuskulatur. Sie äußern sich beispielsweise durch eine (lokale) eingeschränkte Beweglichkeit, Muskelschwäche und Schmerzen bei Druck.

Triggerpunkte werden typischerweise durch eine Triggerpunktmassage behandelt. Die Selbstmassage kann beispielsweise mit einer Masagepistole durchgeführt werden.

Das geht folgendermaßen:

  1. Verwende einen Aufsatz mit einer kleinen Auflagefläche (z. B. einen Patronen-Aufsatz).
  2. Stelle die Massagepistole auf eine mittlere bis hohe Leistungsstufe ein.
  3. Setz die Massage Gun am Triggerpunkt an und lass sie diesen für ca. 30 bis 60 Sekunden massieren.
  4. Wiederhole das Ganze zwei bis dreimal täglich bis sich die Schmerzen verringern.

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Was ist ein Triggerpunkt?

Triggerpunkte können in verschiedenen Bereichen des Körpers auftreten, etwa den Bändern, den Sehnen, der Knochenhaut oder der Skelettmuskulatur. Am häufigsten treten die Triggerpunkte in der Muskulatur auf.1 Hierbei handelt es sich um die sogenannten myofaszialen Triggerpunkte. Auf diese werde ich mich in meinen Ausführungen beziehen.

Ein myofaszialer Triggerpunkt ist eine Verhärtung in der Skelettmuskulatur. Der Sitz dieser Verhärtung wiederum befindet sich in einem Bündel der Muskelfasern. Geübte Therapeuten können die Verhärtung als eine Art Knoten ertasten. Indem Druck auf einen Triggerpunkt ausgeübt wird, entstehen (starke) Schmerzen.

Bei Triggerpunkten werden folgende Arten unterschieden2:

  • Aktive myofasziale Triggerpunkte – Triggerpunkte, die schmerzen, empfindlich sind und den betroffenen Muskel schwächen
  • Latente myofasziale Triggerpunkte – Triggerpunkte, die nur bei Druck schmerzen
  • Assoziierte myofasziale Triggerpunkte – Triggerpunkte, die durch Triggerpunkte in umliegenden Muskeln entstehen

Triggerpunkte können grundsätzlich überall am Körper auftreten. Nachfolgende Grafik zeigt dir Stellen, an denen du häufig mit Triggerpunkten rechnen kannst:

Darstellung häufiger Triggerpunkte an Vorder- und Rückseite des Körpers

Wo die Triggerpunkte im konkreten Fall auftreten, ist von Person zu Person unterschiedlich. Berufsgruppen, die beispielsweise häufig vor dem PC sitzen, klagen in der Regel über Triggerpunkte im Bereich des Nackens sowie des Schultergürtels.

 

Wodurch werden Triggerpunkte verursacht?

Triggerpunkte werden häufig durch die Überlastung (z. B. Überanstrengung beim Sport), Fehlbelastung (z. B. Bewegungsmangel im Alltag) oder traumatische Überdehnung von Muskeln verursacht. Diese wiederum führen zu einer dauerhaften Verkürzung der Sarkomere im Muskel. Diese lösen sich nicht mehr selbstständig. Es kommt zu den ertastbaren Verhärtungen. Hierdurch wird der Muskel schlechter durchblutet und unzureichend mit Sauerstoff versorgt.3

 

Welche Symptome gibt es für Triggerpunkte?

Wohl am häufigsten werden Triggerpunkte aufgrund der Schmerzen bemerkt, die sie verursachen. Darüber hinaus gibt es weitere Symptome, die sehr unterschiedlich ausfallen können. Insgesamt können Triggerpunkte von folgenden Symptomen begleitet werden:

  • eingeschränkte Beweglichkeit
  • Muskelschwäche
  • Schmerzen bei Druck
  • chronische Schmerzen
  • unkontrollierte Bewegungen

 

Wie werden Triggerpunkte behandelt?

Bei der Behandlung von Triggerpunkt wird auf verschiedene Methoden gesetzt. Diese werden häufig miteinander kombiniert, um die Triggerpunkte zu lösen.

Eine Behandlungsmethode ist die Triggerpunktmassage. Hierbei wird der Triggerpunkt vom Physiotherapeut massiert. Dabei übt mit seinen Fingern Druck auf den Triggerpunkt aus, um die Länge des Sarkomers zu verlängern und den Muskel zu lockern.

Ein weiterer Behandlungsansatz ist die Spray- & Stretch-Methode. Hierzu nutzt der Physiotherapeut ein Kältespray auf den Muskel an und dehnt ihn im Anschluss. Diese Methode ist nicht nur sehr wirksam, sondern auch noch nahezu schmerzfrei.

Zu guter Letzt wird das Dry Needling zur Behandlung eingesetzt. Bei dieser Methode wird eine Akupunkturnadel mehrmals in den Triggerpunkt eingeführt und immer wieder auf und ab bewegt. Dadurch werden die Muskelfasern voneinander gelöst und der Triggerpunkt gelockert.

Zur Therapie der Schmerzen, nicht aber der Ursachen werden zudem bei sehr akuten Triggerpunkten diverse Schmerzmittel vom Arzt verschrieben.

 

Wie behandele ich Triggerpunkte mit einer Massagepistole selbst?

Um einen Triggerpunkt mit einer Massagepistole zu massieren, musst du zunächst den richtigen Aufsatz auswählen. Dieser sollte eine möglichst kleine Auflagefläche besitzen, sodass der Triggerpunkt gezielt massiert werden kann. In der Regel empfiehlt sich daher der sogenannte Patronen-Aufsatz.

Der Patronen-Aufsatz der Mebak 3.

 

Auch der Cone-Aufsatz kann für die Massage von Triggerpunkten genutzt werden (hier: der Aufsatz der Theragun Prime).

 

Nachdem du den richtigen Aufsatz an die Massagepistole angebracht hast, musst du den Triggerpunkt ausfindig machen. Dieser fühlt sich häufig wie eine Verknotung bzw. Verhärtung an.

Stelle eine mittlere bis hohe Stufe ein (so wie es für dich angenehm ist) und setze die Massagepistole mit etwas Druck am Triggerpunkt an. Halte die Pistole für ca. 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Führe die Massage bei Bedarf zwei- bis dreimal pro Tag durch bis sich der Schmerz verringert.

Ich kann hier nur empfehlen, eine niedrigere Stoßzahl zu nutzen, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

 

Worauf ist bei der Auswahl der richtigen Massagepistole zu achten?

Wenn du dir eine Massagepistole zur Behandlung von Triggerpunkten kaufen möchtest, solltest du insbesondere auf folgende drei Dinge achten:

  • Leistung des Motors
  • mitgelieferte/kompatible Aufsätze
  • Stoßtiefe (Hublänge)

Die Leistung des Motors ist sehr wichtig bei der Massage von Triggerpunkten. Schließlich muss hier etwas mit der Massagepistole aufgedrückt werden. Günstigere Geräte mit einem schwachen Motor tendieren dazu, bei Druck zu blockieren. Ich empfehle daher Modelle mit mindestens 50 Watt Leistung. Alternativ kannst du dir auch die Testberichte auf dieser Seite durchlesen. Ich habe alle Geräte genau auf diesen Aspekt untersucht.

Ebenfalls solltest du auf die mitgelieferten bzw. kompatiblen Aufsätze achten. Bei der Massage von Triggerpunkten wird ein Aufsatz mit einer kleinen Auflagefläche benötigt (z. B. ein Patronenaufsatz). Dieser sollte nach Möglichkeit bei der Massagepistole mitgeliefert werden oder zusätzlich gekauft werde können.

Auch die Stoßtiefe (Hublänge) sollte beachtet werden. Die Triggerpunkte liegen unter Umständen tief in der Muskulatur. Um diese zu erreichen, sollte die Stoßtiefe mindestens 10 mm, besser aber mehr als 12 mm betragen.

Mein Massagepistole Test hat gezeigt, dass es neben zahlreichen schlechten Modellen auf dem Markt doch viele Massagepistolen gibt, auf welche diese Eigenschaften zutreffen. In erster Linie kann ich dir meinen Testsieger, die OrthoGun 3.0. Diese besitzt eine gute Stoßtiefe sowie einen starken Motor und wird mit dem passenden Aufsatz geliefert. Dazu ist sehr handlich und macht vergleichsweise leise Geräusche bei der Nutzung.

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Neben der OrthoGun kann ich dir die nachfolgend aufgelisteten Pistolen empfehlen. Sie alle haben sehr gut in meinem Test abgeschnitten und erfüllen die genannten Anforderungen zur Behandlung von Triggerpunkten.

 

Wann darf ich Triggerpunkte nicht mit einer Massagepistole behandeln?

Wie bereits erwähnt, solltest du die Eigenbehandlung stets mit einem Arzt bzw. Physiotherapeuten absprechen. Darüber hinaus gibt es Kontraindikationen, bei denen eine Massagepistole nicht verwendet werden darf, da dies zu Komplikationen führen kann. Eine Übersicht zu diesen habe ich dir hier aufgestellt:

  • Der Triggerpunkt befindet sich am Kopf oder im Halsbereich
  • Krankheit (Fieber, Erkältung etc.)
  • Entzündungen
  • Verletzungen
  • Hautausschläge / -erkrankungen
  • Krampfadern
  • Plazentaerkrankungen
  • Diabetes
  • Autoimmunerkrankungen
  • Krebs
  • Osteoporose
  • Akute Erkrankungen und Bandscheibenvorfälle
  • Arterielle Verschlusserkrankungen
  • Offene Wunden oder Frakturen

Darüber hinaus wird von der Verwendung einer Massagepistole bei Schwangerschaft abgeraten. Hier ist aber von Fall zu Fall nach Absprache mit einem Arzt zu entscheiden. Lies mehr dazu hier: Darf ich eine Massagepistole in der Schwangerschaft verwenden?

 

Wie kann ich Triggerpunkten vorbeugen?

Triggerpunkten beugt man am besten vor, indem man die Ursachen mindert. Wird der Triggerpunkt bei dir durch einen Bewegungsmangel verursacht, kannst du dem vorbeugen, indem du mehr Sport treibst und Bewegung in dein Leben integrierst.

Bei einer einseitigen Belastung hingegen solltest du diese Belastung nach Möglichkeit verringern. Auch kann es helfen, die betroffene Muskulatur zu stärken und zu dehnen. Ebenso kann eine angepasste und vor allem ausgewogene Ernährung helfen.

 

Fazit – Wie kann ich Triggerpunkte mit einer Massagepistole lockern?

Triggerpunkte sind ein häufiger Grund für Muskelschmerzen. Welche Angewohnheiten sie begünstigen und was du dagegen tun kannst, habe ich dir im Artikel erklärt. Auch habe ich dir gezeigt, wie man am besten Triggerpunkten vorbeugt. Darüber hinaus wurde dir erklärt, wie du eine Massagepistole an Triggerpunkten anwenden kannst und welche Massagepistolen sich am besten dafür eignen. Ich hoffe, dass ich dir damit weiterhelfen konnte!

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Quellen

  1. Liebscher & Bracht, “Triggerpunkte — Wenn der Schmerz wandert”, Stand 25.05.2023 – https://www.liebscher-bracht.com/aus-und-fortbildung/triggerpunkte/
  2. Mag. Julia Wild et al., “Was genau sind Triggerpunkte?”, Stand 18.09.2020 – https://www.minimed.at/medizinische-themen/schmerz-narkose/triggerpunkte-schnell-erklaert/
  3. Anja Möri, “Ein Triggerpunkt kommt selten allein”, Stand 25.10.2018 – https://www.physiozentrum.ch/2018/10/triggerpunkt-was-ist-das/
Marcel

Hi! Ich bin Marcel und hier auf massagepistole-test.de teste ich verschiedene Massagepistolen, um das beste Gerät auf dem Markt zu finden. Sämtliche Pistolen habe ich selbst in der Hand gehalten, sodass ich stets aus eigenen Erfahrungen berichten kann. Darüber hinaus kläre ich zu alle Mythen und Fragen rund um Massagepistolen auf.

Mein Wissen stammt aus jahrelanger Erfahrung im Kraftsport, Lektüre in diesem Bereich sowie folgenden Zertifikaten:

Fitnesstrainer-Lizenz C, Fitnesstrainer-Lizenz B, Fitnesstrainer-Lizenz A mit Schwerpunkt auf medizinisches Fitnesstraining

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