Verhärtete Waden lösen häufig Schmerzen aus und können sich zu einem langfristigen Problem entwickeln. Dabei können die Verhärtungen recht einfach selbst gelockert werden. Wie das beispielsweise mit einer Massagepistole geht, zeige ich dir in diesem Artikel. Außerdem erkläre ich dir, was eine Verhärtung in der Wadenmuskulatur verursacht, durch welche Symptome sie sich äußert und wie du festen Waden vorbeugen kannst.
Übersicht
Eine verhärtete Wadenmuskulatur wird üblicherweise durch verspannte Muskeln verursacht. Die Verspannungen wiederum haben ihren Ursprung in einer einseitigen und/oder zu starken Belastung der Waden.
Die Verspannungen können effektiv mit Dehnübungen, Wärme und Massagen wieder gelockert werden. Eine Massagepistole kannst du hierzu wie folgt anwenden:
- Bringe den Kugel-Aufsatz an der Massage Gun an.
- Setze dich aufrecht hin.
- Schalte die Massagepistole auf niedriger Stufe ein. Hast du dich an die Massage gewöhnt, kannst du die Intensität auch erhöhen.
- Massiere zunächst die Außenseite des Wadenmuskels und des Schollenmuskels für ca. 30 bis 45 Sekunden.
- Lege das Bein anschließend angewinkelt auf eine Erhöhung (z. B. ein Sofa, einen Hocker oder ein Bett).
- Massiere nun die Innenseite des Unterschenkels ebenfalls für ca. 30 bis 45 Sekunden.
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Was ist eine verhärtete Wade und durch welche Symptome äußert sie sich?
Bei einer verhärteten Wade liegt eine Muskelverspannung vor. Dabei ist die Spannung im Muskel, der sogenannte Muskeltonus, dauerhaft erhöht. Das wiederum kann zu Wadenkrämpfen und ziehenden, stechenden Schmerzen führen.
Liegt eine dauerhafte Muskelverspannung vor, kann eine Muskelverhärtung (Myogelose) auftreten. Diese lässt sich häufig als druckempfindlicher Knoten oder Muskelverdickung ertasten.1
Typische Symptome von Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen in der Wade sind:
- ziehende, stechende Muskelschmerzen
- ein ertastbarer, harter Knoten bzw. eine Schwellung
- Druckempfindlichkeit und Schmerz am Knoten
- eingeschränkte Beweglichkeit der Wadenmuskeln
- strahlender Schmerz ins Bein und den Fuß 2
Wodurch entstehe eine verhärtete Wade?
Muskelverspannungen und -verhärtungen werden in der Regel durch Dysbalancen in der Muskulatur verursacht. Diese entstehen, wenn ein Muskel besonders stark beansprucht oder die Muskulatur einseitig belastet wird.
Die Aufgabe der Wadenmuskulatur besteht darin, den Fuß nach unten zu beugen und Kräfte aufzufangen, die von der Ferse über die Achillessehne an die Muskeln weitergeleitet werden. Das ist immer dann der Fall, wenn eine Belastung des Fußes auftritt, ohne dass sich die Fersen am Boden befindet.3
Eine sehr starke Beanspruchung der Waden tritt deshalb häufig beim Joggen/Laufen auf. Deshalb spricht man auch umgangssprachlich von einer Läuferwade. Doch auch Fußballer sind anfällig für verhärtete Waden.
Im Folgenden habe ich dir die typischen Ursachen für eine verhärtete Wade aufgelistet:
- starke einseitige Belastungen (z. B. beim Joggen oder Fußball)
- abrupte Bewegungen
- unpassendes (zu kleines) Schuhwerk
- unzureichendes Aufwärmen vor dem Sport
- fehlendes Dehnen nach sportlicher Belastung
- verklebte Muskelfaszien (Bindegewebe um die Muskelschläuche)
Wie hilft gegen eine verhärtete Wade?
Um Verhärtungen der Wadenmuskulatur entgegenzuwirken, ist es wichtig, den Ursachen für die Verspannungen entgegenzuwirken. Dabei können Dehnübungen, Massagen (z. B. mit einer Massagepistole oder Faszienrolle) und die richtige Sportausrüstung helfen. Konkret kannst du mit folgenden Maßnahmen gegen eine verhärtete Wade vorgehen:
- Dehne die Wadenmuskulatur regelmäßig. Durch die Dehnung werden Muskeln und Faszien gelockert. Führe hierzu geeignete Dehnübungen mehrmals am Tag und nach sportlichen Betätigungen aus. Ein Video mit geeigneten Übungen findest du weiter unten.
- Massiere die Wadenmuskulatur. Durch eine Massage mit einer Massagepistole oder einer Faszienrolle kannst du einerseits die verspannte Muskulatur und die verklebten Faszien lockern. Zum anderen verbessern Massagen die Muskelregeneration, da sie die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur verbessern.
- Behandele die Muskulatur mit Wärme. Auch Wärme hilft dabei, die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern.
- Wärme dich vor dem Sport ausreichend auf, um das Risiko von Krämpfen und ernsthaften Verletzungen aufgrund der verhärteten Muskeln zu senken.
- Verbessere deine Haltung beim Laufen. So sollten deine Schuhe lieber etwas größer sein und ausreichend Platz für die Bewegung des Fußes bieten. Außerdem können Hackeneinsätze in Schuhen helfen, dass sich das Körpergewicht beim Gehen verlagert und die Waden enrtlastet werden.
Wie versprochen, findest du hier ein YouTube-Video von HGWR Mannheim. Darin werden dir drei Übungen für die Dehnung von Gastrocnemius (Wadenmuskel) und Soleus (Schollenmuskel) gezeigt:
Wie wende ich eine Massagepistole bei einer verhärteten Wade an?
Wie bereits erklärt, hilft die Massage mit einer Massagepistole effektiv gegen Muskelverhärtungen in der Wade. Durch die Massage werden einerseits verklebte Faszien und verspannte Muskeln gelockert. Zum anderen wirkt sie durchblutungsfördernd. Das hat zur Folge, dass die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird, was wiederum in einer besseren Regeneration resultiert.
Die richtige Anwendung der Massagepistole gelingt folgendermaßen:
Schritt 1: Bringe den Kugel-Aufsatz an der Massage Gun an.
Schritt 2: Setze dich aufrecht hin.
Schritt 3: Schalte die Massagepistole auf niedriger Stufe ein. Hast du dich an die Massage gewöhnt, kannst du die Intensität auch erhöhen.
Schritt 4: Massiere zunächst die Außenseite des Wadenmuskels und des Schollenmuskels für ca. 30 bis 45 Sekunden.
Schritt 5: Lege das Bein anschließend angewinkelt auf eine Erhöhung (z. B. ein Sofa, einen Hocker oder ein Bett).
Schritt 6: Massiere nun die Innenseite des Unterschenkels ebenfalls für ca. 30 bis 45 Sekunden.
Wichtig: Achte darauf, dass du die Massagepistole ausschließlich über Muskeln bewegst. Direkt auf der Sehne, aber auch auf Knochen solltest du die Massagepistole keinesfalls anwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
Aus diesem Grund wird häufig auch zur Verwendung eines Gabel-Aufsatzes geraten. Dieser hat eine Lücke in der Mitte, wodurch sich die Achillessehne sehr gut aussparen lässt.
Führe zudem lieber mehrere kurze Massagen über den Tag verteilt durch anstatt eine lange. Eine zu lange Massage kann die Muskulatur zusätzlich beanspruchen.
Welche Massagepistole ist bei verhärteten Waden zu empfehlen?
Prinzipiell kannst du nahezu jede Massagepistole verwenden, um die Waden zu massieren, da nahezu jedes Modell mit einem Ball-Aufsatz ausgestattet ist. Auch der erwähnte Gabel-Aufsatz wird bei den meisten Massage Guns mitgeliefert.
Zudem sollte das Massagegerät eine gewisse Stoßtiefe haben (mindestens 10 mm). So wird auch das Tiefergelegene Gewebe erreicht. Das ist auch bei den Waden von großer Bedeutung, da es nicht nur oberflächliche Wadenmuskeln gibt, sondern auch tiefergelegene. Diese sollten bei der Massage ebenfalls bearbeitet werden.
Zudem sollte die Massagepistole ein großes Frequenzspektrum abdecken und auf erster Stufe mit einer möglichst geringen Intensität beginnen. Somit kann das Gerät sowohl von Einsteigern als auch Fortgeschrittenen genutzt werden.
Eine Massagepistole, auf welche alle Eigenschaften zutreffen, ist die OrthoGun 3.0. Sie ist nicht umsonst mein persönlicher Testsieger aus über 40 Geräten. Die OrthoGun ist handlich, vergleichsweise leise und mit einem kräftigen Motor ausgestattet. In Kombination mit der Stoßtiefe von 11 mm und den sieben mitgelieferten Aufsätzen kann das Massagegerät für nahezu alle Muskelgruppen genutzt werden und erreicht auch das Tiefengewebe. Von mir gibt es daher eine klare Empfehlung!
Weiterhin haben auch folgende Modelle sehr gut in meinem Massagepistolen Test abgeschnitten und sind ihren Preis auf jeden Fall wert:
Wie beuge ich Muskelverhärtungen in der Wade vor?
Du kannst einer Verhärtung der Waden vorbeugen, indem du Verspannungen der Muskulatur vorbeugst. Das gelingt mit folgenden Tipps:
- Wärme die Muskulatur vor sportlichen Betätigungen ausreichend auf.
- Achte darauf, dass du passende (Sport-)Schuhe trägst. Wähle diese lieber etwas größer als zu klein aus.
- Dehne und massiere die Wadenmuskulatur regelmäßig. Nutze für die Massage eine Faszienrolle oder Massagepistole.
- Baue die Dehn- und Massage-Routinen auch nach den Sport-Einheiten ein. Dies hilft zudem dabei, den Muskelkater zu lindern.
- Achte darauf, die Waden nicht einseitig zu belasten. Hackeneinsätze in den Schuhen können hierbei helfen.
- Vermeide abrupte Bewegungen der Waden.
- Lass deiner Muskulatur zwischen den Sporteinheiten ausreichend Zeit zur Regeneration.
Fazit – Wie behandele ich verhärtete Waden mit einer Massagepistole?
Verhärtete Waden werden häufig durch verspannte Muskeln verursacht. Da sie mit stechenden Schmerzen einhergehen, möchte man sie möglichst schnell wieder loswerden. Dabei helfen unter anderem Dehnübungen, Wärme und Massagen. Wie letzteres mit einer Massagepistole funktioniert, habe ich dir im Artikel gezeigt. Auch habe ich die meine Empfehlung für eine Massage Gun ausgesprochen und erklärt, wie du der Muskelverhärtung vorbeugen kannst.
Ich hoffe, dass ich dir damit weiterhelfen konnte!
Zu meiner Empfehlung*
Quellen:
- Hansaplast, “Muskelverhärtung/ Myogelose – Ursache, Behandlung und Vorbeugung” – https://www.hansaplast.de/ratgeber/sport/muskelverhaertung-myogelose
- Roland Liebscher-Bracht, “Wadenschmerzen beim Gehen”, Stand 23.11.2023 – https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/wadenschmerzen/
- MedLexi, “Wadenmuskulatur”, Stand 12.11.2021 – https://medlexi.de/Wadenmuskulatur
