Hilft eine Massagepistole bei Muskelkater?

Hersteller von Massagepistolen berichten immer wieder davon, dass ihre Geräte bei der Regeneration helfen und Schmerzen verringern sollen. Doch hilft eine Massagepistole bei Muskelkater? Diese Frage habe ich mir gestellt. In diesem Artikel möchte ich sie dir so exakt wie möglich beantworten.

Dazu zeige ich dir, wodurch Muskelkater entsteht, wie er sich behandeln lässt und wie man Muskelkater vorbeugen kann. Außerdem erkläre ich dir, was bei der Anwendung sowie Auswahl der Massagepistole zu beachten ist.

Disclaimer: Meine Ausführungen hier auf dieser Seite erfolgen nach bestem Wissen und Gewissen. Vor der medizinischen Anwendung einer Massagepistole solltest du dir jedoch Rat von deinem Arzt oder Physiotherapeuten holen.

 

Übersicht

Intensive Massagen werden bei Muskelkater nicht empfohlen. Sie können die Muskelfasern weiter beschädigen und die Schmerzen damit sogar verstärken. Eine sanfte Massage hingegen kann die Durchblutung anregen sowie die Muskelfasern lockern und damit die Regeneration beim Muskelkater fördern. Eine solche sanfte Massage lässt sich auch mit einer Massagepistole auf niedriger Stufe durchführen. Hierzu wird die betroffene Muskelgruppe, ohne Druck auszuüben, für kurze Zeit massiert (ca. 60 bis 90 Sekunden pro Muskel).

Besser als zur Behandlung von Muskelkater eignet sich die Massagepistole jedoch zur Vorbeugung. Das konnte zumindest eine Studie belegen. Wird die Massage Gun direkt nach dem Training an der beanspruchten Muskulatur angewendet, lässt sich die Entstehung des Muskelkaters reduzieren.

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Was ist Muskelkater?

Beim Muskelkater handelt es sich um harmlose Schmerzen in der Muskulatur. Muskelkater kann grundsätzlich in jedem Muskel auftreten, beispielsweise im Bizeps, in den Waden oder auch in der Gesäßmuskulatur. Muskelkater entsteht üblicherweise durch kleine Faserrisse infolge hoher Belastung der Muskulatur bzw. nach Ausführung ungewohnter Bewegungsabläufe.1

Die Risse in den Muskelfasern möchte der Körper “reparieren”. Dadurch entstehen kleine Entzündungsherde. Infolgedessen tritt Wasser in die Muskelfasern ein und sammelt sich an. Es entstehen sogenannte Ödeme (Flüssigkeitsansammlungen). Durch diese schwillt der Muskel an. Aufgrund der Dehnung entstehen die Schmerzen beim Muskelkater.2

Grafische Darstellung vom Aufbau eines Muskels vom Muskelfaserbündel über Muskelfaser und Muskelfibrille bis hin zu Myosin und Aktin
Winzige Risse in den Muskelfasern führen zum Muskelkater.

 

Wodurch entsteht Muskelkater?

Üblicherweise entsteht Muskelkater durch intensiven Sport. Das kann allerdings nicht die einzige Ursache für die bekannten Schmerzen im Muskel sein. Muskelkater kann durch folgende Dinge hervorgehoben werden:

  • (Intensiver) Sport
  • Erschöpfung und Entzündung
  • (Epileptische) Krämpfe
  • Muskelentspannende Medikamente.

Sport ist wohl die häufigste Ursache für Muskelkater. Besonders häufig tritt Muskelkater bei Sportarten mit explosiven Bewegungen auf. Das ist beispielsweise bei Kraftsport oder Ballsportarten (Tennis, Fußball etc.) der Fall. Gleichmäßige Bewegungen, etwa beim Joggen, hingegen führen seltener zum Muskelkater.

Auch spielt es eine Rolle, ob man untrainiert ist. Je besser trainiert eine Person ist, desto geringer ist die Gefahr auf Muskelkater. Insbesondere neue Bewegungen können jedoch auch bei durchtrainierten Sportlern zu Muskelkater führen.

Eher seltener entsteht Muskelkater durch Erschöpfung und Entzündung. Ursache für den Muskelkater kann hier beispielsweise ein Marathonlauf sein. Hier entstehen die kleinen Risse in den Muskelfibrillen dadurch, dass der Stoffwechsel intensiv über eine lange Zeit hinweg gefordert war. Bei der Heilung der Risse entstehen auch hier Entzündungen, die zu Muskelkater führen.

Auch Krämpfe in der Muskulatur führen zur Überanspruchung dieser. Die Gründe für Krämpfe sind vielfältig und können von einem Nährstoffmangel bis hin zu Epilepsie reichen. Bei Kämpfen werden die Muskeln häufig für eine kurze Zeit stark beansprucht, sodass winzige Risse in den Muskelfasern entstehen können, die wiederum zu Muskelkater führen.

Auch bestimmte muskelentspannende Medikamente können zu Muskelkater führen. Hierbei handelt es sich um Medikamente, die zur Einleitung einer Narkose genutzt werden. Sie bewirken leichte Kontraktionen in der Muskulatur, was zur Muskelkater führen kann.3

 

Wie kann ich Muskelkater lindern?

Muskelkater heilt normalerweise ohne Folgeschäden in wenigen Tagen von selbst ab. Dabei ist der Muskelkater häufig an den ersten Tagen nach der Belastung am schlimmsten. Spätestens nach einer Woche sollten die Muskelkaterschmerzen jedoch abgeklungen sein.

Demnach muss Muskelkater nicht behandelt werden. Allerdings kann man den betroffenen Muskelbei der Regeneration unterstützen, sodass der Muskelkater und die damit verbundenen Schmerzen schnell abklingen. Hierbei kann Folgendes helfen:

  • Starke Belastungen vermeiden: Beim Muskelkater handelt es sich um Verletzungen in den Muskelfasern. Deshalb sollte die betroffene Muskulatur nicht stark beansprucht werden. Sonst wird die Heilung verzögert.
  • Wärmebehandlung: Wärme regt die Durchblutung an. Entsprechend ist es wenig verwunderlich, dass sie auch bei Muskelkater hilft. Zum Beispiel setzen viele Sportler auf Saunagänge oder warme Bäder bei Muskelkater.
  • Dehnen: Durch Dehn- und Lockerungsübungen können Schmerzen durch Muskelkater vorübergehend verringert werden. Das liegt wohl daran, dass die Übungen Krämpfe lockern und den Abtransport von Flüssigkeiten verbessern.
  • Leichte Bewegung: Auch wenn der betroffene Muskel nicht stark belastet werden sollte, kann etwas Bewegung die Regeneration verbessern, da sie den Stoffwechsel anregt. Hierzu sind beispielsweise Spaziergänge, ruhiges Radfahren oder Übungen im Wasser geeignet.
  • Richtige Ernährung: Werden ausreichend Eiweiß sowie Kohlenhydrate nach dem Sport konsumiert, kann das den Muskelkater verringern. Die Nährstoffe helfen der Muskulatur bei der Regeneration.
  • Sanfte Massagen: Massagen bei Muskelkater sind mit Vorsicht zu genießen. Wird der Muskel zu stark massiert, führt das zu weiteren winzigen Verletzungen und der Muskelkater wird verstärkt. Eine sanfte Massage hingegen kann helfen, da sie den Muskel lockert und die Durchblutung anregt, was wiederum die Regeneration fördert.

 

Also kann ich eine Massagepistole gegen Muskelkater nutzen?

Wie im vorherigen Abschnitt beschrieben, können sanfte Massagen dabei helfen, Muskelkater zu verringern. Diese Massagen können grundsätzlich auch mit einer Massagepistole durchgeführt werden. Wichtig hierbei ist es, eine niedrige Stoßzahl einzustellen und den betroffenen Muskel ohne Druck zu massieren. Auch sollte die Massage nicht zu lang sein, um den Muskel nicht zusätzlich zu belasten. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, die betroffenen Muskelpartien zweimal pro Tag für jeweils ca. 60 bis 90 Sekunden sanft zu massieren.

Besser als zum Behandeln von Muskelkater eignet sich die Massagepistole aber zum Vorbeugen gegen Muskelkater. Eine Studie mit 45 gesunden, nicht-athletischen Frauen konnte dies zumindest in einem Versuch zeigen. Dabei hat sich herausgestellt, dass sowohl die klassische Massage als auch die Vibrationsmassage dabei helfen, Muskelkater zu verringern.4 Da eine Massage Gun beide Arten der Massage kombiniert, sollte sie Muskelkater ebenso gut vorbeugen können. Hierzu ist die Anwendung direkt nach dem Sport notwendig.

Auf jeden Fall sind vor der Anwendung einer Massagepistole stets die Kontraindikationen (z. B. Vorerkrankungen) zu beachten, bei denen ein solches Gerät nicht angewendet werden sollte:

  • Krankheit (Fieber, Erkältung etc.)
  • Entzündungen
  • Verletzungen
  • Hautausschläge / -erkrankungen
  • Krampfadern
  • Plazentaerkrankungen
  • Diabetes
  • Autoimmunerkrankungen
  • Krebs
  • Osteoporose
  • Akute Erkrankungen und Bandscheibenvorfälle
  • Arterielle Verschlusserkrankungen
  • Offene Wunden oder Frakturen

Darüber hinaus wird von der Verwendung einer Massagepistole bei Schwangerschaft abgeraten. Hier ist aber von Fall zu Fall nach Absprache mit einem Arzt zu entscheiden. Lies mehr dazu hier: Darf ich eine Massagepistole in der Schwangerschaft verwenden?

 

Welche Massagepistolen eignen sich bei Muskelkater?

Prinzipiell kannst du alle Massagepistolen verwenden, um Muskelkater zu massieren. Ich würde dir jedoch empfehlen auf folgende Dinge beim Kauf zu achten:

  • Die Massage bei Muskelkater sollte sanft sein. Entsprechend solltest du darauf achten, dass die Massagepistole auf niedrigen Stufe eine vergleichsweise geringe Stoßzahl besitzt (< 1.200 Stöße pro Minute).
  • Auch die Stoßtiefe sollte aus diesen Gründen nicht allzu tief sein. Ich würde hier maximal 12 mm empfehlen.
  • Da die Massage eher kurz sein sollte, kann ein integrierter Timer hilfreich sein. Das ist allerdings nicht unbedingt Pflicht, da du auch beispielsweise ein Handy nutzen kannst, um die Zeit im Auge zu behalten.
  • Auch ein Drucksensor ist hilfreich, aber kein Muss. Er würde dich warnen, wenn du zu sehr aufdrückst.

Wenn ich eine Massagepistole empfehlen sollte, wäre das die OrthoGun 3.0. Sie hat sich als Testsieger in meinem Massagepistole Test herausgestellt. Auch Ihre Eigenschaften überzeugen für die Anwendung bei Muskelkater: Auf niedrigster Stufe liegt die Stoßfrequenz bei gerade einmal 1.200 Stößen pro Minute. Zudem liegt das Gerät gut in der Hand, ist vergleichsweise leicht, wird mit vielen Aufsätze für verschiedene Muskeln geliefert und erzeugt eine vergleichsweise geringe Lautstärke.

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Weiterhin sind folgende Massagepistolen sehr gut für die Anwendung bei Muskelkater geeignet.

Alle diese Massagegeräte haben ebenfalls sehr gut in meinem Test abgeschnitten.

 

Wie beuge ich Muskelkater vor?

Muskelkater kann zumindest teilweise vorgebeugt werden, wenn er durch eine sportliche Betätigung hervorgerufen wird. Hierbei helfen folgende Dinge:

  • Strukturiertes Training: Beginne beim Training mit leichteren Übungen und steigere dich Stück für Stück, um deine Muskeln an die hohen Belastungen zu gewöhnen. Auch sollte der gleiche Muskel nicht an zwei Tagen hintereinander stark belastet werden, da er eine gewisse Zeit zur Regeneration benötigt.
  • Aufwärmen vor dem Training: Das Aufwärmen vor dem Training hilft nicht direkt, aber wohl indirekt gegen Muskelkater. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln besser durchblutet und erhalten eine bessere Elastizität. Zudem wird das Verletzungsrisiko verringert.
  • Massagen nach dem Training: Massagen nach dem Training fördern ebenfalls die Durchblutung und lockern die Faszien. Dadurch kann sich der wahrgenommene Muskelkater verringern.

 

Fazit – Hilft eine Massagepistole bei Muskelkater?

Muskelkater und der damit verbundene Schmerz können sehr störend sein. Deshalb wird häufig nach Wegen gesucht, um den Muskelkater zu verringern. Der Einsatz einer Massagepistole kann eine Möglichkeit hierzu sein. Was es beim Einsatz der Pistole zu beachten gibt, habe ich dir im Artikel gezeigt. Auch habe ich dir erklärt, wie man Muskelkater vorbeugen kann. Ich hoffe, dass ich dir damit weiterhelfen konnte!

Zu meiner Empfehlung*

 

Quellen

  1. Dr. julian Bergmann, “Was ist Muskelkater, wie lange dauert er und was hilft dagegen?”, Stand 19.12.2022 – https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelkater-ultimativer-ratgeber.html#Was-ist-Muskelkater
  2. Carola Felchner, “Muskelkater”, Stand 04.06.2021 – https://focus-arztsuche.de/magazin/symptome/muskelkater-warum-er-entsteht-und-was-dagegen-hilft
  3. Dr. Andrea Bannert und Carola Felchnerm, “Muskelkater”, Stand 06.05.2022 – https://www.netdoktor.de/symptome/muskelkater/
  4. Shagufta Imtiyaz et al., “To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)”, 12.01.2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/
Marcel

Hi! Ich bin Marcel und hier auf massagepistole-test.de teste ich verschiedene Massagepistolen, um das beste Gerät auf dem Markt zu finden. Sämtliche Pistolen habe ich selbst in der Hand gehalten, sodass ich stets aus eigenen Erfahrungen berichten kann. Darüber hinaus kläre ich zu alle Mythen und Fragen rund um Massagepistolen auf.

Mein Wissen stammt aus jahrelanger Erfahrung im Kraftsport, Lektüre in diesem Bereich sowie folgenden Zertifikaten:

Fitnesstrainer-Lizenz C, Fitnesstrainer-Lizenz B

Außerdem arbeite ich aktuell am Erhalt der Fitnesstrainer-Lizenz A mit Schwerpunkt auf medizinisches Fitnesstraining. Mehr über mich.

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